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Que tal um regresso às origens? Dieta Mediterrânica sinónimo de saúde

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A origem da Dieta Mediterrânica remonta à confluência não só geográfica mas também histórica, antropológica e cultural de três continentes: Europa, Ásia e África. Influências intercontinentais que resultaram num modelo de alimentação variado, equilibrado e completo, conhecido como a Dieta Mediterrânica.

A Dieta Mediterrânica tradicional é caracterizadas pela abundância de vegetais; utilização do azeite como gordura de eleição; consumo moderado de peixe, marisco, produtos lácteos e ovos. É também caracterizada pelo consumo de pequenas porções de carnes vermelhas e ingestão moderada mas habitual de vinho à refeição.

O conceito da Dieta Mediterrânica, para além das características nutricionais próprias, faz parte de uma cultura mediterrânica, isto é, promove o aspecto social das refeições, de convívio social, não apressado, idealizando a alimentação como um aspecto de partilha, um elo de ligação entre pessoas.

Apesar de pequenas variações existentes entre os padrões alimentares dos diferentes países da zona mediterrânica, as particularidades da Dieta Mediterrânica são:

  • Consumo abundante de alimentos de origem vegetal, incluindo frutas e legumes, cereais, pão, frutos secos e sementes. Nos países mediterrânicos, os cereais de maior consumo são o trigo (pão, massa, couscous, bulgur) e o arroz. Outros cereais como o centeio, milho, cevada, aveia e milho são consumidos em menor quantidade que os primeiros. Estes alimentos, juntamente com a batata representam as principais fontes de hidratos de carbono complexos e de calorias.


  •  Frutos secos e sementes

Os mais típicos da zona mediterrânica são as amêndoas, as nozes, os pistáchios, as avelãs e os pinhões; de sementes, as de sésamo e de girassol. Com um elevado valor nutricional fundamentado pela sua densidade energética, tipo de ácidos gordos (monoinsaturados e polinsaturados), riqueza proteica, ricos em vitaminas e minerais, fibra e conteúdo em fitocomponentes (fenóis, flavenóides, isoflavonas, fitoesteróis, fitoestrogénios e ácido fítico).


  • Frutas, hortaliças e legumes

Alimentos que contêm uma quantidade considerável de fibra, vários micronutrimentos (potássio, cálcio, vitaminas C, B6 e E e folato) assim como outros compostos com potencial antioxidante.


  • Preferência por alimentos minimamente processados, e sempre que possível, frescos e da época

Permite uma ingestão de uma quantidade considerável de antioxidantes e micronutrientes através dos alimentos. Hoje em dia, é cada vez mais frequente, a substituição do consumo de alimentos frescos por alimentos processados. Ainda assim, graças aos avanços da tecnologia, existem alimentos processados que podem ser uma alternativa saudável por uma apresentarem uma perda mínima das propriedades nutricionais durante o processamento.


  • Azeite como fonte principal de gordura

Representa a característica principal da dieta mediterrânica. Os benefícios associados ao seu consumo resultam numa proporção adequada de ácidos gordos. Outro aspecto associado ao consumo de azeite está a ingestão de saladas, legumes e hortaliças, pela sua utilização como tempero.


  • Consumo diário de produtos lácteos

Tipo de alimentos que aportam grandes quantidades de proteína, cálcio, niacina, riboflavina e vitamina B12.


  •  Consumo diário de fruta fresca e limitação da ingestão de produtos açucarados a poucas vezes por semana

A fruta é rica em água, vitaminas e minerais e também rica em fibra. Estes elementos têm uma função protetora mediante processos oxidativos. Limitar a ingestão de produtos açucarados diminui o aporte em açúcar e ácidos gordos saturados e trans, prejudiciais para a saúde.


  • Consumo de quantidades moderadas de peixe, marisco, ovos e carne

O peixe constitui uma importante fonte de nutrientes devido fundamentalmente ao elevado teor em proteínas, minerais, oligoelementos e vitaminas. O teor em gordura é variável e depende de espécie para espécie e de outros factores. A gordura do peixe é uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados de grande importância para funções estruturais do corpo.


  • Consumo reduzido de carnes vermelhas

Este grupo de alimentos tem como características nutricionais proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco, selénio e vitaminas do grupo B.


  • Consumo moderado de vinho normalmente às refeições

Estudos relacionam o consumo moderado de álcool (vinho) com efeitos protectores para a saúde. As quantidades recomendadas são 1 a 2 copos por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres.


  • Utilização de ervas aromáticas e especiarias como condimentos

Utilizadas pelo seu sabor e propriedades, mas na verdade também contribuem para o valor nutricional dos alimentos, muitas contêm quantidades não depreciáveis de cálcio, ferro e vitaminas A e C.


  • Prática de atividade física regular para manutenção do peso adequado e contribuição para um estilo de vida saudável, proporcionador da sensação de bem-estar.


Patrícia Costa – Nutricionista

Biografia da colaboradora (ver aqui)

Consultas de Nutrição e Consultoria Nutricional

e-mail: patlimaecosta@gmail.com

Site: http://www.nu34us.com/

 

Referencias: A.D.A.M. Medical Encyclopedia

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Info do(a) Autor(a)
image Patrícia Costa Licenciada na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, em Ciências da Nutrição, no ano de 2009.
Health On the Net Foundation


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