PEQUENO-ALMOÇO

150 gramas (g)
de flocos
de aveia
200 ml de leite
de cabra
1 colher de mel
1 chávena
de chá verde

A MEIO DA MANHÃ
1 laranja
20 g de nozes do Brasil
1 iogurte natural
1 chávena de chá verde

ALMOÇO
Salada Niçoise (ovo cozido, atum,
tomate, azeitonas pretas, rúcula,
batata cozida, anchovas)
1 maçã
1 chávena de chá verde

A MEIO DA TARDE
Batido de proteínas com banana
e mirtilos.

JANTAR
1 posta de salmão grelhada (300 g)
75 g de arroz integral
Legumes variados
1 copo de vinho tinto (opcional)

PORQUÊ?
OS flocos de aveia possuem
o dobro da quantidade de fibras
comparativamente a outros
cereais. Um estudo da Sports
Medicine demonstra que a
falta de proteínas, aliada a uma
intensa prática de exercício físico,
debilita o sistema imunitário. Uma
forma de incrementar as reservas de
proteínas é comendo mais peixe. Isto
ajudá-lo-á a combater infecções.

PEQUENO-ALMOÇO

Omelete de dois ovos, 1 malagueta
picada, 1/4 de pimento vermelho
picado, 1 tomate picado
2 tostas integrais
1 chávena de chá verde

A MEIO DA MANHÃ
1 lata de amêijoas
4 bolachas integrais
1 chávena de chá verde
1 copo de sumo de gengibre e lima
1 kiwi

ALMOÇO
Salada grega com um peito de
frango, 30 g de queijo feta, tomates
cherrye alface
1 chávena de chá verde

A MEIO DA TARDE
Batido de proteínas com banana e
framboesas

JANTAR
Salteado picante de verduras com
cogumelos shitake e macarronete
1 copo de vinho tinto (opcional)

PORQUÊ?
As ostras não são só benéficas
para aumentar o rendimento
sexuaL Têm zinco, que melhora o
sistema imunitário. As especiarias
contêm igualmente propriedades que
ajudam a melhorar as nossas
defesas Um estudo do Instituto
Nova Zelândia de Nutrição Alimentar
e Saúde Humana revela que um
batido rico em proteínas melhora
em 79% a imunidade do sistema
respiratório.                                        

PEQUENO-ALMOÇO

100 g de muesli sem açúcar
200 ml de leite de cabra
1 chávena de chá verde
1 toranja

A MEIO DA MANHÃ
4 talos de aipo recheados com
atum, malagueta e maionese.
1 laranja

ALMOÇO
Tapas: 5 fatias de peito de peru
fumado, 5 fatias de presunto,
algumas azeitonas, 30 g de queijo,
5 tomates cherry, 2 fatias de pão
integral
1 chávena de chá verde

A MEIO DA TARDE
Batido de soro com banana
e morangos

JANTAR
2 pequenos
peitos de frango
com tomate
picado, espinafres
e várias especiarias,
acompanhados com ...
100 g de verduras
cozinhadas ao vapor
40 g de arroz integral
30 g de chocolate negro (70% cacau)

PORQUÊ?
Um estudo do American Journal of
Clinical Nutrition revela que uma
dieta rica em tomate reduz 38% dos
radicais livres                                        

PEQUENO-ALMOÇO

2 fatias de pão integral com 50 g
de queijo ricotta, tomate picado e
manjericão fresco
1 pêra
1 chávena de chá verde

A MEIO DA MANHÃ
8 pequenas bolachas salgadas
integrais com abacate
1 Laranja

ALMOÇO
Salada de atum com 100 g de grão,
250g de atum, 10 tomates cherry
cortados ao meio, 60 g de queijo
feta magro. Temperar com azeite
e vinagre balsâmico
1 maçã

A MEIO DA TARDE
Batido de banana e amoras

JANTAR
300 g de acém (carne de vaca)
Feijãoverde, espinafres,cenouras,
cogumelos shitake, couve-flor
50 g de puré de batata
1 copo de vinho tinto (opcional)

PORQUÊ?
Os cogumelos
shitake são óptimos para o sistema
imunitário. "São ricos em minerais
bons para a saúde". explica Lovell.
" A carne de vaca proporciona uma
boa dose de gorduras saudáveis
e rica em proteínas e zinco,
vitais para fortalecer as defesas.
As verduras e as frutas são para
responder à necessidade de 5 doses
diárias deste tipo de alimentos".                            

PEQUENO-ALMOÇO

75 g de papas de flocos de aveia,
220 ml de Leite de cabra e 1 colher
de mel
1 chávena de chá verde

A MEIO DA MANHÃ
Pão integral barrado com doce!
compota
1 punhado de amendoins
1 Laranja
1 chávena de chá verde

ALMOÇO
Canja de galinha
1 maçã
1 kiwi
Sumo de gengibre e Lima

A MEIO DA TARDE
Batido de banana e pedaços
de ananás

JANTAR
Salteado de gambas e verduras
1 colher de café de especiarias
30g de chocolate negro (80% de
cacau)

PORQUÊ?
As mães são sábias: investigadores
da Universidade do Nebraska
descobriram que a canja de
galinha contém um composto
anti-inflamatório, que impede
que a mucosidade obstrua as vias
respiratórias. "A ementa de hoje
ajudá-lo-á a variar as fontes
proteicas, proporcionando-lhe
um equilíbrio saudável dos
aminoácidos necessários
para combater as
infecções", explica
Lovell. "Os amendoins
são ricos em vitamina E,
especialmente indicada para
combater as bactérias".                                         

PEQUENO-ALMOÇO

200 ml de iogurte natural
misturado com 100 g de
muesli e 60 g de salada de fruta
1 chávena de chá verde

A MEIO DA MANHÃ
100 g de salmão fumado
e queijo creme
4 boLachas integrais
1 tangerina

ALMOÇO
-Uma beringela grande recheada
com cebola e salsichas de porco
picadas
1 maçã
1 chávena de chá verde

A MEIO DA TARDE
Batido de colostro e soro com
banana, mirtilos e groselhas

JANTAR
Vitela, cogumelos e um guisado
de verduras.
1 colher de café de especiarias
1 copo de vinho tinto

PORQUÊ?
Já se apercebeu que para melhorar
o sistema imunitário não é necessário
sacrificar um bom jantar. A carne
de vitela e o guisado de verduras
melhoram os seus níveis de zinco,
o que contribui largamente para
aumentar as defesas. O iogurte é
uma excelente fonte de bactérias
saudáveis para o estômago. Por
último, o salmão fumado fornece
as gorduras saudáveis que o seu
organismo necessita.                                                               

PEQUENO-ALMOÇO

Omeleta de 3 ovos com 50 g
de pimento vermelho picado
e cogumelos
1 toranja
1 chávena de chá verde

A MEIO DA MANHÃ
50 g de frutos secos e frutas
desidratadas
1 tangerina

ALMOÇO
Sanduíche de abacate, tomate,
peito de frango e salada
1 maçã
1 chávena de chá verde

A MEIO DA TARDE
Batido de banana, mirtiLos
e morangos

JANTAR
Massa com tomates cherry
cortados ao meio, folhas de
manjericão fresco, mozzarella,
azeitonas picadas, 2 dentes
de alho picados e um fio de azeite
30 g de chocoLate negro                

PORQUÊ?
Neste momento, o seu sistema
imunitário já deve ser mais forte
que Jason Bourne depois de dois
meses de treinos intensivos.
"O tomate é rico em betacaroteno,
um antioxidante que aumenta
o número de células que combatem
as infecções. O abacate contém
ácido fólico e zinco", diz Lovell.
Pobre do vírus da gripe que
tente apoderar-se de si