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A super dieta

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É um pássaro, é um avião?
Não, é a dieta mais eficaz do momento para ganhar massa muscular e aumentar a resistência


Comer adequadamente até é fácil… se você fosse protagonista de desenhos animados. Lembre-se do Popeye: esse marinheiro que com uma simples lata de espinafres era capaz de lançar uma bola de golfe para a estratosfera, qual membro de claque de futebol. Mas a realidade é bem diferente. Afinal, “não há nenhum alimento que o deixe mais forte ou rápido de um dia para o outro”, assinalam os cientistas de nutrição desportiva da Universidade do Estado de Winona (EUA). Independentemente do seu objectivo – ganhar mais massa muscular, fazer uma meia-maratona ou perder barriga - tem sempre de pensar a longo prazo. Por isso, para quem fazdesporto, comer bem deve ser encarado como uma maratona e não como uma prova de 100 metros. Mas mesmo que não haja comida que o torne um super atleta da noite para o dia, consumir os alimentos e líquidos adequados vai ajudá-lo a treinar com mais intensidade, durante mais tempo e, consequentemente, a ter um corpo mais em forma. Sabendo de antemão desta necessidade, analisámos ao pormenor as investigações mais recentespara lhe sugerirmos os alimentos mais eficazes para conseguir um corpo equilibrado. Vamos a isso?

Aguente muito mais
Um homem de tamanho médio armazena gordura suficiente para sobreviver durante dias, semanas e, em alguns casos, meses. A pergunta que se impõe é: então, por que é que custa tanto fazer exercício físico mais de duas horas seguidas? A resposta está numa só palavra: glicogénio. Trata-se de uma reserva de hidratos de carbono (energia). Curioso é o facto de se poder trabalhar, dormir ou passear durante todo o dia sem gastar esse mesmo glicogénio armazenado nos músculos e no fígado. Mas basta aumentar a intensidade para que o consumo energético suba. A maioria dos adultos tem glicogénio para fazer exercício físico durante um par de horas, pelo que se você o fizer a uma intensidade média-alta, os seus níveis de glicogénio
diminuirão mais rapidamente. O corpo nunca deixa gastar todo o glicogénio (fica sem algum de reserva, digamos assim), mas quando o depósito está quase a “secar”, não tem outro remédio que não baixar o ritmo.
Se quer treinar a sério deve retardar sempre este momento.

Coma mais para aguentar
Os estudos demonstram que ingerir a quantidade certa de hidratos de carbono várias horas antes de uma meia-maratona ou de um treino de longa duração ajuda a maximizar o nível de glicogénio, o que aumenta a resistência. Para atestar o depósito, antes de treinar deve consumir entre 1 a 2 gramas de hidratos de carbono por cada quilo do seu peso. Num homem com 80 quilos representa 350 a 700 calorias (entre 100 a 200 gramas de esparguete). Que valor deste - 1 ou 2 gramas – se adequará mais ao seu caso? Tudo depende do tempo que tiver para fazer a digestão. Quanto mais tempo faltar para a prova física, mais pode comer.

Coma apenas  o que é necessário
Se vai fazer exercício durante uma a duas horas, não precisa de fazer grandes alterações na sua alimentação. No entanto, precisará de combustível para suportar o esforço. O ideal é optar por fazer uma refeição uma ou duas horas antes de ir treinar. Deve ter, pelo menos, 200 calorias, 20 g de proteína e 30 g de hidratos de carbono. Uma sandes de frango grelhado é sempre uma boa opção.

Beba o suficiente
A desidratação provocada pelo exercício físico tranquiliza os neurónios motores; é como se Michael Phelps tivesse de nadar numa piscina de gelatina.
O rendimento é muito inferior. Ao deixar de beber, anula o sistema de armazenamento de nutrientes de que o corpo necessita durante ou após o treino.
Mas também temos a noção de que não é fácil saber a quantidade de líquidos que se tem de restabelecer. É que há quem transpire meio litro por cada hora de treino, enquanto que há os que suam quatro vezes mais. A temperatura a que se faz desporto também conta e muito. Mas independentemente de tudo isto, nunca se guie pela sede. Aliás, se tiver sede significa que já está a ficar desidratado. Há uma forma de saber com exactidão se está a repor suficientemente bem os líquidos: pese-se antes e depois da corrida ou de um treino prolongado.
Podemos dizer que quase tudo o que perdeu é… água! Por cada meio quilo perdido deve beber um mínimo de 0,7 litros de água. Outro indicador simples do nosso estado de hidratação é a urina: se passar mais de três horas sem ir à casa-de-banho, o mais certo é não estar a hidratar-se bem.

Queime com mais rapidez
Se por exemplo, uma meia-maratona for marcada para muito cedo e tiver menos de uma hora para fazer a digestão, deve comer hidratos de carbono com elevado conteúdo de água, como pão (se o podemos surpreender, saiba que 35% do pão é água) e frutas com fibra como melão e banana.
Neste caso, pode esquecer os alimentos ricos em proteínas e gorduras (frutos
secos, por exemplo), que levam muito mais tempo a digerir (alface, passas, frutos silvestres…), pois podem causar dores gastrointestinais se consumidos pouco tempo antes de um esforço físico intenso.

Tome cafeína
A cafeína não serve apenas para o manter acordado. Se atleta de longas distâncias, a cafeína pode ajudá-lo a melhorar o rendimento, a queimar mais gordura (poupando assim o tão necessário glicogénio) e a reduzir o cansaço pós-actividade física. No entanto, e mesmo que pareça estranho, não conseguirá usufruir destes benefícios com o sistema de fornecimento de cafeína mais popular do mundo, o café. Porquê? Parece que “o café contém um composto que limita os benefícios da cafeína”, de acordo com um estudo da Universidade Central da Florida (EUA).
As bebidas desportivas são outra fonte de cafeína, mas também costumam conter muitas calorias e, em algumas, é necessário ser licenciado em Química para conseguir decifrar a lista de todos os ingredientes que as compõem. Em termos de quantidades, os estudos revelam que se obtêm benefícios se se consumir entre 3,1 e 3,7 mg de cafeína por cada quilo corporal, que no caso de um homem com 80 quilos resulta em cerca de 248 mg.


A quantidade adequada de hidratos de carbono (e, por vezes, uma pitada de sal) dão-lhe mais resistência

Ponha sal
Sabemos quanto o sal prejudica a saúde, mas eliminá-lo totalmente é desaconselhável em pessoas que façam treino de elevada intensidade, nomeadamente sob condições de muito calor e/ou humidade.
Se normalmente transpira 2 a 3% do seu peso corporal (entre 1,5 e 2,5 quilos para a maioria dos homens), provavelmente necessita de mais sódio. Experimente as cápsulas de sódio, mas antes sugerimos que se aconselhe com um nutricionista.

Beba sumos

Para protecção dos seus músculos durante os treinos mais intensos, deve beber sumos de fruta vermelha. Uma pesquisa recente da Universidade de Oregon (EUA) comprova que os atletas que beberam sumo de cereja durante
a semana que antecedeu a prova de ultra-resistência tiveram menos dores após o término da mesma. As cerejas, as uvas vermelhas e as romãs – actualmente, já as encontra em sumo nos supermercados -, êm boas quantidades de antocianinas, um tipo de antioxidante que ajuda a
reduzir a inflamação e as dores musculares causadas pela actividade física
intensa.

Atenção às bebidas desportivas
Além de conterem água e hidratos de carbono, as bebidas desportivas repõem alguns dos minerais que se perdem ao transpirar copiosamente. Três destes minerais (potássio, magnésio e cloro) denominam-se de electrólitos por uma simples razão: o corpo precisa deles para transmitir sinais do cérebro aos músculos. Sinais esses que viajam pelos fluidos corporais, que são regulados pelo sódio, outro electrólito. Se passar mais de uma hora a correr ou a pedalar sem mais não, deve começar a repor as suas reservas de hidratos de carbono e electrólitos ao fim de 30 minutos e, a partir daí, a cada quarto de hora. Deve tomar 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por cada hora de exercício. Se a cada 15 minutos ingerir 120 g em bebidas desportivas (costumam ter cerca de 78 g de hidratos), chegará à extremidade inferior desse intervalo. Com 240 ml a cada 15 minutos estará na extremidade superior.
Alimente melhor os seus músculos

Imagine que vive numa casa que está permanentemente em obras. É isso que acontece dentro do seu corpo, onde três turnos de peões moleculares arrancam e reconstroem tecido muscular durante todo o dia, dia após dia. Após um treino de força, a brigada de construção do seu corpo quer fazer horas extra, mas precisa que lhe dê os materiais de construção adequados. Por isso, deve ingerir proteínas o mais rápido possível depois de terminado o treino de musculação. Se não comer/beber nada, o crescimento muscular será certamente afectado, podendo até fazê-lo perder massa muscular. Deve ingerir os alimentos e suplementos certos para cada momento para rentabilizar ao máximo o seu treino.

Soro para crescer
Quando se fala de crescimento muscular,
há sempre uma fonte de proteínas que se destaca. Falamos da proteína de soro, a mais benéfica das proteínas. Digere-se em menos tempo do que as outras, pelo que chega mais rapidamente aos músculos. Além disso, tem uma grande concentração do aminoácido leucina, que lhe confere maior capacidade para aumentar a massa muscular do que qualquer outro produto.
Recomendamos que tome 25 g de proteína de soro depois do treino.

Proteína e hidratos de carbono
Juntos conseguem melhores resultados do que separados. Os hidratos ajudam a proteína a chegar aos músculos com maior rapidez. Há estudos que também indicam que a proteína acelera a acumulação de glicogénio.
Mesmo que esteja a manter uma alimentação baixa em hidratos de carbono, deveria consumir um pouco deles juntamente com as proteínas que toma depois de treinar. Se o seu suplemento de proteína não contiver hidratos de carbono, acrescente você. Para fazer um batido pós-treino perfeito, coloque algumas frutas com casca na batedeira juntamente com água e gelo. Em vez do suplemento de proteína também pode beber leite magro: 700 ml têm 25 g de proteína, 35 g de hidratos de carbono e uma dose generosa de leucina para inchar os músculos.

Tome vitaminas

A ciência está a começar a descobrir o que os culturistas da escola antiga sabiam de forma intuitiva: a vitamina D, criada pelo organismo através da exposição directa ao sol sem fotoprotecção, desempenha um papel importante na saúde e no funcionamento muscular. Ninguém pode afirmar com absoluta certeza que a vitamina D melhora o rendimento. Não obstante, consumir mais vitamina D (através de suplementos ou exposição à luz solar) não lhe fará mal nenhum e ainda o poderá ajudar a evitar lesões. Investigadores da Universidade de Wyoming (EUA) afirmam que a maioria dos homens melhoraria a sua qualidade de vida se tomasse diariamente um suplemento de 1.000 a 2.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D.

Não desidrate

Fazer musculação não desidrata, mas se começar um treino de pesos desidratado, certamente que lhe será prejudicial. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology concluiu que quem faz musculação num estado de alguma desidratação produz mais hormonas do stress, incluído a cortisol, e também libertam menos quantidades de testosterona, o melhor construtor muscular do organismo. Se faz musculação, já sabe, deve beber bastante água durante a manhã, especialmente se ingeriu poucos líquidos na noite anterior.

Melhore os seus resultados
Se quer aumentar a sua força até uns 10% e ao mesmo tempo ganhar massa muscular, deve tomar um suplemento que, segundo demonstram várias investigações, seja eficaz nas duas coisas.
Sugerimos o monohidrato de creatina. Para conseguir resultados em menos tempo, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda uma fase de carga de três dias, em que deve tomar 0,31 g por cada quilo do seu peso corporal (cerca de 25 g para um homem de 80 quilos) seguido de uma fase de manutenção com 3 ou 5 g diários. Se não tiver pressa, conseguirá o mesmo resultado se tomar 2 g por dia durante um mês.

Combata a fadiga
A beta alanina é outro suplemento com um forte suporte científico. É um aminoácido que utiliza o corpo para formar um composto denominado de carnosina, que ajuda a retardar o cansaço.
Diferentes estudos preliminares dizem que ela poderá aumentar a força e resistência. Todavia, não adiantam uma dose recomendada, mas o investigadores da Universidade de Oklahoma (EUA) aconselham ingerir 8,4 g por dia, repartidos em quatro tomas. No entanto, para notar resultados há que ser paciente.
Os músculos demoram duas a quatro semanas a acumular suficiente carnosina pelo que só depois se notará algum efeito. As boas notícias: se deixar de tomar este suplemento, os níveis mantêm-se elevados durante algumas semanas.

Combine bem
A creatina combinada com beta alanina pode ser uma boa jogada. Um estudo da Universidade de New Jersey (EUA) revelou que os futebolistas universitários que tomaram diariamente estes dois suplementos (10,5 g de creatina e 3,2 g de beta alanina) renderam mais nos treinos e cansaram-se menos, além de terem registado um ganho de massa muscular superior àqueles que apenas tomaram creatina.

20% De acordo com o Instituto Nacional de Estatística, esta é a percentagem de redução de consumo de bacalhau por parte dos portugueses anualmente. Preocupados, não podíamos deixar de lembrar que o bacalhau é rico em proteínas de elevado valor biológico e ainda se destaca pelo elevado conteúdo em vitaminas A, E, B6 e B12. Podemos ainda realçar o elevado

Coma energia

Se treina todos os dias, não faça dietas loucas na ânsia de perder peso a qualquer custo. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology observou que quando um grupo de desportistas treinou até à exaustão depois de passar dois dias a comer poucos hidratos de carbono, viu os seus índices de formação de músculo baixar.
A conclusão foi que quanto menos hidratos se ingere, maior é a necessidade de recorrer a outros alimentos para obter mais energia.
Se reduzir a ingestão dos hidratos de carbono até menos de 40% das calorias totais e mantiver a intensidade de treino, de certeza que baixará o seu rendimento.

Calcule os hidratos de carbono

O segredo para perder gordura está em ajustar o consumo de hidratos ao seu
nível de treino. Para calcular a quantidade de hidratos de que necessita, multiplique o seu peso ideal por 1 se tiver um trabalho de escritório que o obriga a passar muito tempo sentado, vai ao ginásio várias vezes por semana durante uma hora ou menos e o seu principal

Queime gordura

Alguns homens perdem grandes oportunidades de alcançar o céu nas suas carreiras desportivas por concederem uma importância excessiva ao aspecto exterior; ou seja, para queimar calorias não precisa de se treinar a um ritmo incrivelmente intenso. Deve, isso sim, seguir um plano de treinos adequado à sua genética e, fundamentalmente, saber comer!
Objectivo for queimar gordura. Multiplique por 2 se for um desportista aficionado que treina durante mais de uma hora por dia. E multiplique por 3 se for um desportista de competição que treina várias horas por dia ou se quiser aumentar de peso. O resultado indica quantos gramas de hidratos de carbono deve tomar por dia.

Coma para perder peso
Não se esqueça das proteínas. Cerca de 25% das calorias em forma de proteínas que contêm os alimentos queimam-se durante a digestão, de maneira que a proteína tem um impacto calórico menor. E o melhor de tudo: se estiver a tentar perder gordura, a proteína protege o tecido muscular, tão complicado de se ganhar. Uma pesquisa recentemente publicada no Medicine & Science in Sports & Exercise comprovou que uma dieta para perder peso com uns 35% das calorias procedentes de proteínas conserva a massa muscular dos desportistas, enquanto que uma dieta com apenas 15% de proteínas leva a uma perda média de 1,5 quilos de músculo em apenas duas semanas. Portanto, se quiser queimar gordura, experimente tomar diariamente cerca de um grama de proteína por cada meio quilo do seu peso ideal.

Faça o batido perfeito
Para aumentar o efeito saciante de um batido de soro, deve batê-lo até ficar em espuma. Quando os investigadores da Universidade Penn State (EUA) pediram a vários homens que ingerissem diversas quantidades de batidos, concluíram que aqueles que os beberam com mais “gás” comeram menos 12% na refeição seguinte.

Para manter a massa muscular quando emagrece, não restrinja a carne nem o peixeGordura contra gordura
Por sua vez, outro estudo divulgado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que as pessoas que ingeriram todos os dias 1,9 g de Ómega-3 e fizeram exercício cardiovascular um pouco mais de duas horas por semana reduziram a gordura corporal e o seu nível de triglicéridos cada vez que aumentava o seu colesterol HDL. E agora a melhor parte: quando outro grupo que fazia o mesmo exercício tomou óleo de girassol (que contém ácidos gordos Ómega-6) em vez de Ómega-3, não registou qualquer perda de gordura. Para remediar o desequilibrio de Ómega há que fazer duas coisas.
Primeiro, tomar três a seis cápsulas de óleo de peixe por dia, que perfaz um total de 1 a 2 gramas de DHA e EPA. Em segundo lugar, reduzir a ingestão de Ómega-6. Muitos molhos que põem nas saladas e na comida em geral contêm óleo de soja, a maior fonte de Ómega-6. Prefira sempre os que são feitos com azeite extra virgem (muito rico em gorduras monoinsaturadas, que são benéficas ao coração) e, se tiver de pôr molhos na comida, prefira ketchup à maionese.

Ovos para emagrecer
Além de gerar músculo, os ovos podem ajudá-lo a perder barriga.
Um estudo recentemente publicado no Nutrition Research demostrou que os homens que comiam ovos ao pequeno-almoço comiam menos nas 24 horas seguintes quando comparados com aqueles que começam o dia a comer um bolo.

 

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