A pergunta é simples: deve tomar creatina? A resposta, no entanto, não o é. Na última década, esta substância alcançou os seus 15 minutos de fama… pela negativa. Um estudo francês envolveu num assunto nefasto associando-a ao cancro. Hoje em dia, existe uma mão cheia de dados que indicam que a creatina é tão cancerígena quanto uma maçã. Contudo, a sua eficácia e efeitos secundários não estão completamente clarificados. Esta substância continua envolta em incertezas e contradições. É adorada por uns e evitada por outros. Para que possa formar a sua opinião pessoal, desvendamos de seguida os principais mitos e verdades sobre a creatina.

A sua eficácia desportiva não é absolutamente óbvia

Verdadeiro

Vamos começar pela questão mais bicuda: funciona realmente a creatina? A verdade é esta: se começássemos a enumerar os benefícios desportivos desta substância, a certa altura teríamos de fazer uma pausa para recuperar o fôlego. Permite elevar os níveis de energia, aumentar a massa muscular e melhorar a velocidade e a capacidade de salto. Para a Dra. Alva Seixas, nutricionista da Clínica Atlanta (www.atlanta.com.pt), em Lisboa, o aumento da massa muscular parece dever-se à sua capacidade de aumentar o teor de água intracelular nos músculos, com o consequente aumento de peso (mas não de gordura). Existem inúmeros estudos que garantem a eficácia da creatina enquanto construtora de massa muscular e basta uma pesquisa na Internet estudos científicos independentes sobre a sua eficácia, pois os que existem são muito contraditórios.liás, é essa também a opinião de César Chaves Oliveira, professor de Educação Física no Instituto Politécnico de Viana do Castelo: “não há dúvidas quanto à eficácia da creatina enquanto “construtora” (ou ajudante) de músculo. No entanto, algumas razões são já conhecidas, como a maior capacidade de trabalho e redução do intervalo de recuperação obtidas com a suplementação, permitem um treino com maior volume e intensidade, e que a creatina aumenta a entrada de água dentro da célula muscular”.

Provoca problemas de peso

Verdadeiro

Não fique já alarmado. Tenha em conta que a creatina não deixa de ser um produto natural. Caso contrário, não seria permitido pelo Comité Olímpico Internacional (COI). Por outro lado, não se pode afirmar que seja uma substância completamente inócua. “O único efeito secundário garantidamente conhecido é o aumento do peso corporal. No entanto, e dado que muitos dos indivíduos que se suplementam com creatina procuram precisamente esse objectivo (adquirido pelo aumento da massa magra), este acaba por ser um efeito secundário bem-recebido”, explica o Prof. César Chaves Oliveira, acrescentando que,”pontualmente, são descritos eventos como cãibras musculares, diarreias, desidratação ou alguns tipos de toxicidade, mas de umaos estudos efectuados têm demonstrado (até agora) que a creatina, quando ingerida nas quantidades aconselhadas, é uma substância bastante segura e eficaz”.

Basta uma alimentação equilibrada para não se precisar de creatina

Falso

“A creatina pode ser encontrada na carne e no peixe”, revela a nutricionista Alva Seixas. Especialmente na carne vermelha, no arenque e no salmão. Mas a explicação surge de seguida pela nossa especialista: “a ingestão diária de um adulto de creatina ronda os 1,5 a 2g ao longo do dia. Ela também écidos provenientes da alimentação (arginina e glicina), mas a quantidade obtida através da alimentação não é o suficientemente concentrada para imitar o efeito dos suplementos, particularmente quando estes são veiculados por um meio aquoso e com hidratos de carbono”. Portanto, se tem uma alimentação equilibrada não tem motivos para abusar dos suplementos de creatina. sintetizada no organismo a partir dos aminoácidos suficientemente concentrada para imitar o efeito dos suplementos, particularmente quando estes são veiculados por um meio aquoso e com hidratos de carbono”. Portanto, se tem uma alimentação equilibrada não tem motivos para abusar dos suplementos de creatina.

Deve tomar creatina mesmo que não faça desporto

Falso

Recorrer à creatina? Os pós da sua vida têm de ser outros. Além de não ser um nutriente essencial, pode ser produzido de forma natural. E mais, no caso de ser um daqueles em que cria raízes sentado no sofá, o reforço de creatina é perfeitamente dispensável. Para pessoas sedentárias, este suplemento não é necessário nem sequer recomendado. A razão é óbvia: quando não existe um gasto elevado de energia, a sua reposição não é necessária. Nestes casos, o corpo não consegue absorver o excesso de creatina. Este excesso é expulso através da urina e, além do dinheiro que desperdiça, submete os rins a um esforço desnecessário. No entanto, esta substância pode ser recomendada em algumas situações.

A melhor creatina é em pó

verdadeiro

Os homens da indústria dos suplementos têm-se desdobrado numa ampla gama de pílulas, barras, rebuçados e até mesmo saquetas efervescentes de creatina. Contudo, nenhuma destas opções provou ser mais eficaz que o pó de monohidrato de creatina, disponível em embalagens familiares. É a opção aconselhada. Para não errar na hora da compra, não se esqueça que deve ser de cor branca, com uma textura semelhante à do açúcar e um sabor relativamente amargo. Caso a cor não seja completamente branca ou tenha um gosto algo adocicado, é preferível procurar outra.

Também não deve comprar a versão líquida. No estado líquido, o que vai acabar por ingerir é creatinina, um derivado resultante da hidrólise de creatina. Além disso, os suplementos líquidos (sejam creatina ou outros) não são recomendados porque os conservantes que têm são demasiado ácidos.

Quanto mais creatina, melhor

Falso

Aqui todo o cuidado é pouco. A creatina deve ser tomada, responsavelmente, nas quantidades estritamente necessárias. Exagerar no seu consumo não resulta em qualquer benefício, podendo mesmo provocar desidratação e complicações renais. À semelhança de todos os nutrientes, existe uma dose diária recomendada”, acrescenta Freire. A quantidade necessária é de 0,10 gramas por cada quilo de peso. E esta deve ser sempre tomada, cerca de 45 a 60 minutos, antes da prática de exercício físico. Deve ser ingerida com um copo de sumo ou água com açúcar, uma vez que assim auxilia a introdução da creatina nas células. Também é recomendável o consumo cíclico de creatina. Ou seja, com períodos de intervalo. A maioria dos estudos coincide num dado: um ciclo de oito semanas. Na primeira semana, 15 a 20 gramas, o equivalente a uma colher de sopa diária. Entre a segunda e a sétima, cerca de cinco gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa. Na oitava semana, abstinência. MH

Instruções de uso em dois passos

Primeiro passo

Nos cinco primeiros dias, tome 20 gramas diários de creatina, divididas em quatro doses de cinco gramas. É o que podemos designar por “recarga” de creatina. Está provado que a sua eficácia é potenciada se ingerir 100 gramas de carbohidratos em conjunto com a dose de cinco gramas. O que provoca uma necessidade de insulina que transporta a creatina até aos músculos. Outra alternativa igualmente eficaz é adicionar 50 gramas de carbohidratos e outros 50 gramas de proteínas às cinco de creatina. Por exemplo, pode comprar o pó de creatina e de proteínas em separado e misturá-los.

Precaução: esta dose de creatina implica 1.600 calorias diárias portanto, por isso deve reduzir a sua alimentação para que não ultrapasse a média de 2.500 calorias por dia. No caso de ser diabético, consulte o seu médico antes de começar a tomar creatina (ou qualquer outro suplemento nutricional).

Segundo passo

Após o período em que fez a recarga de creatina, pode manter os níveis desta substância no corpo com cerca de três a cinco gramas diárias, logo a seguir àtica de exercício físico. Nesta altura, a combinação com hidratos de carbono ou proteínas já não é necessária.

TOME CREATINA SE...

Tem níveis estratosféricos de colesterol

Testes realizados por cientistas americanos conseguiram reduzir valores preocupantes de colesterol através da administração de creatina: em termos gerais, a redução global não foi muito significativa (rondando os 5%) mas os triglicerídeos e o colesterol de baixa densidade (o tipo mais perigoso) sofreram uma redução de mais de 20%.

Acabou de se inscrever no ginásio

Cerca de 50% dos homens abandonam os ginásios ao fim de seis meses. Para não bater com a porta logo ao início, tome creatina: ao fim de uma semana, vai notar o aumento de energia e de resistência muscular.

Sofre de distrofia muscular

A creatina ajuda no fortalecimento de pacientes com patologias neuromusculares como é o caso da distrofia muscular, de acordo com vários estudos levados a cabo pela Universidade McMaster no Canadá.

Acabou de partir uma perna

A creatina potencia o trabalho da GLUT-4, uma proteína que permite a utilização de energia através dos músculos, segundo um estudo publicado na revista Diabetes.

For vegetariano

Ao prescindir de alimentos que fornecem creatina como a carne e o peixe, os vegetarianos acabam por sofrer um défice muscular desta substância. Actualmente, como a creatina utilizada nos suplementos não tem origem animal, os vegetarianos também não renunciam aos seus princípios éticos.

Quiser participar numa maratona

Um provável benefício da creatina é uma maior resistência face ao treino continuado que, a longo prazo, resulta num aumento da capacidade aeróbia. Uma vez realizado o treino, a creatina pode ser um auxílio valioso na preparação para a maratona.

Pretende treinar ao ar livre neste Verão

Um estudo publicado pelo Journal of Exercise Physiology revelou que os atletas que recorriam a suplementos de creatina tinham um rendimento superior quando praticavam exercício ao ar livre (a sua temperatura corporal subia menos três graus em relação ao grupo ao qual fora administrado o placebo).

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